Questo programma di esercizi per dimagrire a casa, ripreso direttamente dalla sezione dedicata agli esercizi per dimagrire dell’autorevole sito americano About.com, costituisce un format di base per tutto il corpo – torace, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali – in un breve periodo di tempo.  E’ un programma adatto a coloro che hanno soltanto una conoscenza di base degli esercizi di base ma che desiderano una routine completa di esercizi da fare a casa per dimagrire.

Precauzioni
Raccomandiamo sempre di consultare il medico prima di provare questo o qualsiasi altro allenamento, in particolare se soffrite di qualsiasi infortunio, malattie o altre condizioni particolare, ed eventualmente modificare qualunque esercizio che vi provochi dolore o fastidio.

Attrezzature necessarie
Un bilanciere, manubri di vario peso, una palla da allenamento, una panca per pesi, e un tappetino da palestra possono essere complementi utili, ma facilmente sostituibili (tranne la palla, forse) con oggetti reperibili facilmente in casa.

Esercizi per dimagrire da fare a casa

Prima di incominciare:

  • Fate un po’ di riscaldamento: 5 minuti di esercizio aerobico possono bastare.
  • Principianti: iniziate senza utilizzare pesi per 1 set di 14 – 16 ripetizioni.
  • Intermedi / Avanzati: fate da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni l’una con pesi sufficientemente impegnativi da completare il numero desiderato di ripetizioni.
Lateral raise - esercizio per dimagrireLateral Raise (Spalle) – Impugnate dei manubri medio-leggeri manubri e, tenendo i gomiti leggermente piegati, sollevate le braccia ai lati a livello della spalla. Abbassate le braccia e ripetete il movimento.
Bench press - esercizi per dimagrire a casaBench Press (Petto). Sdraiatevi su una panca o sul pavimento, e sollevate un bilanciere medio-pesante dritto sul petto. Piegate i gomiti e abbassate il peso fino a che i gomiti non siano a 90 gradi. Rispingete in alto il peso e ripetete l’esercizio.
Barbell Row - esercizio per dimagrireBarbell Row (Schiena) – Tenendo un bilanciere medio-pesante piegatevi in avanti a 45 gradi, mantenendo la schiena dritta. Ritornate in posizione eretta e ripetete l’esercizio.
Back extensionBack Extension (Glutei) – Sdraiatevi a faccia in giù e spingete la parte bassa della schiena per sollevare il petto a pochi centimetri dal pavimento. Ritornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
Hammer curlHammer curl (Braccia) – Reggendo manubri medio-pesanti, alzate alternativamente un braccio, poi l’altro, tenendo i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, cercate di stare in equilibrio prima su una gamba poi sull’altra, cambiando a ogni ripetizione. Eseguito con questa modifica questo diventa uno de migliori esercizi aerobici per dimagrire a casa.
Esercizio per tricipite KickbacksKickbacks (Tricipite) – Piegatevi in avanti, mantenendo schiena dritta e gli addominali tesi, reggendo pesi medio-leggeri con i gomiti piegati. Raddrizzare i gomiti puntando le mani all’indietro per impegnare i tricipiti. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere.
Esercizio DeadliftDeadlifts (Glutei, polpacci e schiena) – mettetevi in posizione eretta con i piedi divaricati per la larghezza delle spalle e tenete i pesi davanti alle cosce. Piegatevi mantenendo la schiena ben dritta e le spalle aperte fino a portare i pesi al livello delle caviglie. Tornate indietro e ripetete l’esercizio.
Static Lunge (Quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei) – mettete le gambe una davanti all’altra, come in un passo di marcia abbastanza ampio, quindi eseguite un affondo mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta del piede. Tornate in piedi e fate tutte le ripetizione prima di cambiare lato.
Squat (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) – Tenete un bilanciere medio-pesante sulla parte superiore della schiena/spalle o tenete dei manubri in entrambe le mani. Piegate le ginocchia e abbassatevi in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le punte dei piedi. Ritornare e ripetere.
Esercizi per dimagrire: biciclettaBicicletta (Pancia) – Sdraiatevi sul pavimento e portate le ginocchia verso il petto. Raddrizzare la gamba destra e ruotate contemporaneamente il corpo, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ripetere sul lato opposto con un movimento simile a quello della pedalata in bicicletta.
Esercizi per dimagrire: ball crunchBall Crunch (Pancia) – Appoggiate la parte medio bassa della schiena alla palla da allenamento fino a essere quasi sdraiati. Fate forza sugli addominali fino a portare le spalle nella posizione mostrata nell’immagine a fianco. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere.

Terminate l’allenamento con qualche esercizio di allungamento.

Provate anche voi questo programma di esercizi aerobici per dimagrire a casa e continuate a seguirci!

Share →

One Response to Programma completo di esercizi per dimagrire a casa

  1. Silvio says:

    Grazie, finalmente qualcuno che mi spiega dettagliatamente come fare gli esercizi a casa e per giunta con le foto. Oltre agli esercizi a corpo libero però vorrei prendere anche un macchinario per fare un allenamento più completo e stavo pensando di prendere un vogatore. Sono indeciso tra questi modelli http://www.enerfitsport.it/vogatori voi cosa mi consigliereste?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>